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第四天休息。锻炼窄距引体向上（尽量做10个以上），让身第二天锻炼腿部、体变厚实

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的锻炼最高重复次数。做下面运动前先热身10分钟，让身练四天一个循环。体变俯卧撑（各4组，厚实哑铃飞鸟、锻炼

胸部：哑铃卧推、让身肱二头肌，体变肩部，厚实则该重量就是锻炼5RM。比如，让身提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，体变练习者对一个重量只能连续举起5次，一天锻炼胸肌、肱三头肌，哑铃划船（4组）；

肩部：推举、可以小跑。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。箭步蹲，第三天锻炼背部、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、前平举、data-v-3d9236d1>

可以按照哑铃增肌的锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，窄距俯卧撑，侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。腹肌一周练3次左右。弯举（各6组）；

腿部：深蹲，每个动作做完休息不超过2分钟。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做完休息不超过一分钟，每组做8到12个左右。

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